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韵动一下丨怎样跑步才不伤膝盖?医学专家有几
来源:http://zbweathercn.com  日期:2020-02-13
不需复杂技巧,没有年龄限制,也无需特定场地,跑步是一项极佳的强身健体运动。
如今,热爱跑步的人越来越多,跑步伤病也渐渐被人们重视。
其中最受关注的就是跑步是否伤膝,有些人因为膝痛放弃了跑步,有些人害怕膝关节受伤不敢跑步,那么跑步到底伤不伤膝盖呢?据了解,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%,过量和高强度的跑步可能会引发关节问题。
但对于普通健身跑步的人来说,跑步是有利于关节健康的。
由于每个人膝关节的骨骼强度,肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况不一样,对运动强度的耐受能力也不一样,超量超负荷的运动,就容易造成膝关节损伤。
那到底怎么跑步才不会伤到膝盖?中国医科大学附属盛京医院骨科主任白伦浩给出以下建议:1.跑鞋选择开始跑步前,首先要选择一双合适的跑鞋,而且每6-9个月或每500公里更换一次跑鞋。
2.场地选择跑步时尽量选择在草地或塑胶跑道上跑步,避免山地等坑洼路面。
3.运动方式对过于肥胖的人,建议选择游泳、骑车等对膝关节损耗较小的运动方式。
4.热身与拉伸跑前热身、跑后拉伸都不容忽视。
跑前不热身,肌肉的血氧供应不上,肌肉韧性状态不佳,韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。
跑后拉伸能有效放松肌肉,减少肌肉僵硬,增加血液微循环,加快代谢废物的排出,减少运动后的肌肉酸痛。
5.跑步速度跑步时速度越快,步频越高,使用的力量也就越大。
此时加载在膝盖上的压力也就越大,因此跑步时速度过快,也会引起膝盖疼痛。
日常锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想,相当于每公里差不多需要7-8分钟。
6.循序渐进跑步的时间及活动量超过自身所能承受的范围,也会引起膝关节的损伤,造成膝盖疼。
如果平时不怎么运动,最好慢慢增加跑量,循序渐进很重要!7.跑步心率心率是衡量运动强度的重要指标,建议全程心率不超过最大心率的85%。
(最大心率=220-实际年龄)如果追求轻松舒适,那么把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。
如果心率明显上升,一定要赶紧把配速降下来。
最后,专家提醒大家,力量不足、跑量过大、速度过快、体重过大、错误的跑步姿势,都有可能导致膝关节受损。
锻炼时要循序渐进,量力而为,制定符合自己的锻炼计划,不要超负荷锻炼。
(作者:龚媛媛)。

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