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告别错误营养观!均衡营养饮食每天该吃哪些第
来源:http://zbweathercn.com  日期:2019-04-01

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  说到健康饮食,大众容易出现一个误解,那触爱cici真的可以助孕吗就是只关心什么不要吃,什么要多吃,而且总错误以为只要吃少数几种健康食品,就能保证营养平衡。

  其实,要想得到好的营养,最要紧的不是某一种食物,而是健康的饮食模式。这就好比说,一种乐器无法奏响美妙的交响乐,只要各种乐器和谐组合,才能得到音乐的宏大美感。饮食也是一样,必须由多类别、多品种的食物合理搭配在一起,才有利于营养平衡。

  那么,健康饮食都要吃哪些食物呢?这里就来说说日常饮食中必须吃到哪些类别的天然食物。

  1、全脂乳制品,包括牛奶、酸奶、奶酪和/或经过营养强化的大豆饮品。

  奶类是钙的好来源,也是B族维生素和维生素A的重要来源,无论牛奶、羊奶、酸奶、奶粉都能提供大量的蛋白质和钙。可以根据自己的身体感觉,选择喝了之后胃肠比较舒适的品种。比如说,如果对牛奶有慢性过敏,可以试试羊奶;如果喝牛奶感觉腹胀产气,也可以换成等量的酸奶。

  奶类与谷类主食早孕诊断辅助检查除外_的配合,比如用牛奶冲燕麦片、用牛奶配面包等。3岁以上孩子每天1-2杯牛奶或酸奶即可有效供应营养成分。

  这里特别要提醒的是,普通豆浆中钙含量只有牛奶的1/10—1/5,还不含牛奶中的维生素A和维生素D。欧美的很多豆浆产品特别强化了钙元素和脂溶性维生素,以便减小豆浆和牛奶在营养价值上的差异。这对于完全不摄入乳制品的人来说特别重要。我国市售的豆浆产品绝大多数没有进行这类营养强化,所以不能用它简单替代牛奶和酸奶。

  鉴于豆浆和牛奶各有特色 ,牛奶富含多种维生素和钙,后者富含低聚糖、大豆异武汉爱宝贝助孕中心黄酮和膳食纤维,所以最佳选择是包括牛奶和酸奶在内的奶类和包括豆腐、豆浆在内的豆制品两者都吃。

  2、多种类的富含蛋白质食物。蛋白质除了奶类和豆浆外,还包括海产品、瘦肉、禽肉、蛋类、坚果、油籽和其他豆制品。

  健康饮食并不是越简单越好,只吃点面条、米饭、馒头+蔬菜所谓的清淡饮食,很难达到营养平衡。特别是对于婴幼儿,长身体的青少年,足够的蛋白质是保障营养的重要基石。

  这里把海产品放在第一位,是因为它们不仅脂肪含量低,还含有omega-3脂肪酸,能为婴幼儿提供发育所需的DHA。有研究发现,摄入较多的水产品对孩子的神经认知发育有好处。

  食用肉类是保障铁、锌等微量元素供应,预防贫血缺锌问题的重要措施,缺铁性贫血的婴幼儿尤其需要每天吃点红肉。

  蛋类也是优质蛋白质、12种维生素、多种微量元素和磷脂、叶黄素等保健成分的供应来源。目前各国已经取消了对胆固醇的限制,每天1个鸡蛋+50g肉+50g鱼虾对3岁以上的孩子,是完全没问题的。

  除了动物性食品和主食之外,植物性食物中的含油坚果、油籽、豆类、豆制品等也能供应不少蛋白质。如果孩子肉蛋吃的少,用杂豆作为部分主模拟人生孕期援助食食材,把坚果和油籽多多用在菜肴和零食中,再加上豆浆豆制品,几管齐下,才能较好满足身体对蛋白质和微量元素的需求。

  ——坚果包括核桃、榛子、松子、杏仁、巴旦木、腰果、碧根果、夏威夷果、鲍鱼果等。

  ——油籽包括花生、葵花籽、西瓜籽、南瓜籽、亚麻籽、紫苏籽等。

  ——大豆和豆制品包括黄大豆、黑大豆、青大豆、以及水豆腐、豆腐干、豆腐丝、千张、腐竹、豆浆等。

  3、多样化的蔬菜,来自于各个蔬菜的类别。

  其中包括深绿色叶菜、红橙色蔬菜、豆类蔬菜、淀粉类蔬菜,以及其他类别的蔬菜。

  蔬菜是一个大类,按照来源分,分为以下几类。

  嫩茎叶和花薹类。包括各种类型的带叶蔬菜,比如大白菜、油菜、菠菜等。此外,还包括芦笋、莴笋之类的嫩茎,也包括西蓝花、白色菜花等花菜,以及油菜薹之类的嫩花薹。其中深绿色的叶菜是营养价值最高的品种,富含叶酸、维生素B2、维生素K、镁、钙、叶黄素等多种营养成分。研究公纽崔莱铁质叶酸片可以助孕吗认摄入蔬菜可以提升饮食的营养素密度,因而各国营养专家都大力推荐正在长身体的青少年每天摄入绿叶菜。

  按照我国营养学会推荐的比例,3岁以上孩子每日应摄取150-250g深绿色的叶菜。10-11个月蔬菜不低于60g,1-2岁每日蔬菜100-150g。

  

  含淀粉蔬菜。除了土豆和甘薯,还包括山药、芋头、藕、菱角、荸荠、慈姑等。他们在一定程度上可以替代部分主食,但含有比主食多得多的钾元素,还含有丰富的维生素C和膳食纤维。

  根茎类。包括胡萝卜、牛蒡、甜菜根等,都在长在土里的蔬菜。其中胡萝卜属于红橙色蔬菜,富含胡萝卜素。

  嫩豆和豆荚类。包括豆角、长豇豆、荷兰豆、毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆、黄豆芽、黑豆芽、绿豆芽等,不是嫩嫩的豆荚,就是豆子的童年时期,或者是豆子发芽的食品。

  茄果类。包括各种茄子,各种颜色和大小的番茄,以及各种颜色的甜椒,都是茄科的蔬菜,吃的都是它们的果实部分。其中番茄属于红橙色蔬菜,富含番茄红素。

  瓜类。包括黄瓜、冬瓜、南瓜、西葫芦、苦瓜、丝瓜等。其中南瓜蔬菜红橙色蔬菜,富含胡萝卜素。<告别错误营养观!均衡营养饮食每天该吃哪些第/p>

  葱蒜类。包括洋葱、小葱、大葱、大蒜、蒜薹、蒜苗、韭菜等,有特殊的气味。

  广义的蔬菜还包括菌藻类。其中菌类蔬菜就是香菇、木耳、各种蘑菇;藻类蔬菜包括海带、紫菜、裙带菜等。它们富含可溶性膳食纤维,食用后饱腹感也非常强。

  4、水果,特别是完整的水果。

  水果是膳食纤维中钾、维生素C、果胶和类胡萝卜素、花青素、原花青素等抗氧化物质的重要来源。由于水果不需要烹调,食用不需要加盐,所以它们保持高钾低钠的特性。

  然而,水果在打成浆之后,抗氧化物质和维生素C损失严重;榨汁后,膳食纤维损失严重,饱腹感大幅度下降。因此,推荐食用完整的水果,而不是把它们都榨成果汁或打成浆来食用,除非有咀嚼和消化方面的严重问题。

  在新鲜的水果之外,和可以少量食用水果干,包括葡萄干、干枣、苹果干、橘饼、无花果干、西梅干等。它们能提供不少膳食纤维和钾元素,但要记得水果干浓缩了水果中的糖分,比如葡萄刚从鲜水果变成葡萄干,糖分会浓缩为原来的4倍,能量也会大幅度增加,所以数量要严格控制。

  5、谷物,至少一半为全谷物食物。

  谷物就是日常所吃的粮食类主食,包括稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、青稞、荞麦、玉米、小米、大黄米、高粱等。

  除小天使助孕剂胎停了日常吃的精白米和精白面粉之类,其他都属于“粗/杂粮”。但粗粮不等于全谷,比如玉米面是去掉了种类和种胚,虽然是粗粮,却不属于全谷。没有精磨过的糙米、黑米、紫米等,以及分层碾磨之后再把所有组分按原来比例混合的全麦面粉,都属于全谷食物。把燕麦直接压片制成的燕麦片,以及纯用全麦粉做成的全麦馒头,都属于全麦食品。

  此外,杂豆类和薯类蔬菜也能够替代一部分主食。杂豆包括绿小豆、红小豆、各种花色和大小的干芸豆、干蚕豆、干豌豆、干豇豆、小扁豆、鹰嘴豆等。它们既含有淀粉,又含有比粮食更多的蛋白质,维生素、B族维生素、钾元素和膳食纤维含量也比白米白面高,特别适合长身体的青少年。

  大量研究表明,全谷物作为部分主食有利于增加B族维生素、钾元素、镁元素和膳食纤维的供应,还能改善肠道菌群。健康人士都应该注意将自己膳食中的全谷类食物比例提升到一半,做到粗细搭配,而不是每天只知道吃白米白面食物。白面粉可以做成一万多种食物,但仍然是营养价值低的精白面粉。

  6、烹调油。

  烹调油并不推荐过多食用,它是美味饮食的一部分,但需要限量,也需要明智选择品种。2015年版《美国居民膳食指南》里提到,用液体植物油来做烹调油,而不是西餐传统使用的牛油、猪油、黄油等大量饱和脂肪的固体脂肪为主。不过在中国,这些固体脂肪很少用作烹调油,倒是植物油用的太多,一样会导致肥胖和三高。

  请注意,健康饮食模式当中全部是天然新鲜食材,没有推荐吃各种高度????????????????加工食品,甜饮料、薯片、饼干、蛋糕等都不在其中。当然,这些食物也不是毒药,偶尔可以口感欢乐一下,但它们绝对不应当成为日常饮食的必备选。不妨告诉孩子,它们是节日和聚会时才偶尔吃的东西——这样它们就可以和健康的饮食模式相容了。